【陳俊忠（臺灣健身運動醫學推廣協會理事長）】

運動＋減重5％，擺脫血糖問題

血液葡萄糖需要胰島素幫忙，才能進入細胞提供能量，當細胞對胰島素敏感度變差，血液中的葡萄糖不容易進入細胞內，身體代謝就會出問題。糖尿病前期意味著血糖濃度高於正常數值，雖還不足以被確診為第2型糖尿病，但卻是發展成第2型糖尿病的第一步。運動與減重已被證明為可以預防，或延緩第2型糖尿病的有效策略。

減重5％，逆轉糖尿病前期

國內約有2成人口屬於糖尿病前期，建議民眾每年至少抽血檢查一次。空腹血糖正常標準值應小於100mg/dL，超過126mg/dL以上就是糖尿病了，介於二者之間（101至125mg/dL）則為「糖尿病前期」。另外，也可以糖化血色素（HbA1c）來觀察，這個數值反映的是過去2至3個月的平均血糖指標，正常值應該落在5.6％（含）以下，5.7至6.4％為糖尿病前期，超過6.5％為糖尿病。

糖尿病前期如果不採取任何措施，血糖可能會持續升高，進而罹患第2型糖尿病。除了要遵循醫療機構提供的處方，透過藥物治療外，定期從事中等強度的身體活動（例如快走），有助提高身體對胰島素的敏感性、減少腹部脂肪，體重減輕5至7％，就有阻止或延遲第2型糖尿病的發生機會。不過，若病人本身體重超重、患有關節炎或受其他傷害的限制，參與運動時，務必從低衝擊的活動開始（如散步、水中運動、騎自行車或瑜伽），必要時也請諮詢專業運動指導人員。

運動，穩定血糖長達48小時

運動過程中，骨骼肌會大量使用血液中的葡萄糖和肌肉中的肝醣，做為能量來源，快速降低血糖濃度，後續再藉由胰島素作用，促使葡萄糖轉化合成為肝醣儲存至骨骼肌內，能使血糖穩定達到48小時。此外，對於第2型糖尿病人來說，規律運動能夠增加胰島素作用訊號傳遞蛋白，不論體重是否有減輕，都會使得胰島素敏感度變好，而且運動時間越長、強度越強，提升胰島素敏感度的效果越好。

根據國外預防糖尿病的大型研究（美國DPT計畫）結果顯示，空腹血糖值在100至126mg/dL（糖尿病前期）的民眾，生活型態若能積極改變，尤其是調整飲食及規律運動，可以有效減少發生糖尿病的機會。另給予實驗組受試者生活型態改變介入教育，包括飲食修正及增加活動量，經3年發現實驗組得到糖尿病的機會比控制組減少58％。

三管齊下治標又治本：藥物、運動、飲食

糖尿病發生後通常為不可逆的，將會終生伴隨著病人，疾病影響的不只是生理層面，也會影響心理層面或家庭、社交生活。糖尿病控制的基本法則，在於病人的自我照顧能力、家人支持及社會資源的應用。

即使確診亦不用過度焦慮，配合藥物治療、規律運動、飲食控制、定期追蹤檢查，使血糖維持穩定，就能避免惡化，與糖尿病和共存，也遠離併發症的侵襲。根據英國大型研究（UKPDS）所示，降低1％的糖化血色素，就能有效降低心肌梗塞、視網膜病變等併發症風險。

光是想靠藥物維持血糖穩定、不惡化是很困難的，而且可能會嚴重影響生活品質，必須搭配健康飲食、動態生活（足夠的運動量）才能治標又治本，不僅能維持適當體重、減少藥物用量，臨床症狀通常連帶改善，並且有助預防糖尿病相關併發症。

其中，飲食的均衡與控制占最大宗，建議多元及適量攝取穀物雜糧類，低GI值的蔬菜、水果，低脂的肉、魚、蛋和奶類等，減少高脂、高糖和高鹽的食物，增加高纖的食物。

運動則建議從事有氧運動（如快走、慢跑等），但開始運動計畫前要注意幾件事：

1. 確認血糖值

   血糖值超過400mg/dL或太低都不適合進行運動。當血糖低於70mg/dL時，就是低血糖，需要立即補充糖份來恢復血糖值。如果有服用可能導致低血糖的藥物，務必在運動前30分鐘測試血糖值，確定沒有血糖數值過低的現象。

2. 確認酮體

   血糖值超過250mg/dL，並且出現酮體（Ketone bodies），就不要冒險運動。酮體濃度嚴重偏高（嚴重可能高於15mmol/L），會出現嘔吐、腹痛、排尿增加、神智不清、昏迷等症狀，甚至死亡。血糖值超過300mg/dL，但沒有酮體存在，必須在開始運動後5至10分鐘內檢測，若血糖有下降現象即可繼續運動，沒有下降的話，就要立即停止。

3. 注意3：不要空腹

   糖尿病人切記不要在空腹的情況下冒險運動，以避免低血糖症狀（如手抖、心悸、頭暈與眼前發黑等）造成意外，最好選在進食後1小時，血糖值較高的時候運動。